明けましておめでとうございます。
本年も何卒よろしくお願いいたします。

さてみなさま年末年始はどのように過ごしましたか。
自粛ということで、私は寝正月となりました。
ゆっくり過ごすことはできましたが、正月太り、自粛太りが気になる今日この頃です。。

ダイエットや身体のコンディション調整のためにも食べ物に気を付けたいところですが、
近年話題のフィトケミカルというもの存じでしょうか。
今回はそのフィトケミカルについてご紹介します。

フィトケミカルとは

ファイトケミカルともいわれています。
主に植物が紫外線や昆虫などから身体を守るために作り出された色や香りの成分のことで、
トマトの色素であるリコピンやブルーベリーのアントシアニンなどが有名ですね。
フィトケミカルは必須栄養素ではないものの、身体にとっていい働きをするものが多いため
積極的に摂取していきたい栄養素です。

フィトケミカルの豊富な食材

高い抗酸化効果により、生活習慣病などの様々な病気のリスクを低下させると言われています。
フィトケミカルは1つの野菜や果物に複数存在しており、その種類は数千以上におよび、その中でも代表的なものはポリフェノール、カロテノイド、硫黄化合物があります。

【ポリフェノール】
植物が光合成を行うときにできる物質の総称です。抗酸化物質として有効に働くことが分かっています。
・イソフラボン　　…大豆、大豆製品　など
・カテキン　　　　…緑茶・紅茶　など
・クロロゲン酸　　…コーヒー、ゴボウ　など
・セサミン　　　　…ゴマ　など
・アントシアニン　…赤ワイン、ブルーベリー、ナス　など

【カロテノイド】
動植物の色素成分です。抗酸化作用が強く、がんや生活習慣病を予防する働き、美肌効果、目の健康を維持するなど様々な効果があると言われています。
・α、β、γ－カロテン　　 …緑黄色野菜
・リコピン　　　　　　　…トマト、柿、スイカ　など
・アスタキサンチン　　　…鮭、海老、蟹　など

【硫黄化合物(含硫化合物)】
強い刺激臭で独特な香り成分が抗酸化作用を発揮します。血行促進効果や殺菌作用があるため食中毒を防ぐ薬味としてよく使われます。
・アリシン　　　　　　　…ニンニク
・硫化アリル　　　　　　…ニンニク、玉ねぎ、ネギ、ニラ　など
・スルフォラファン　　　…ブロッコリー、ブロッコリースプラウト　など
・イソチオンシアネート　…大根、わさび　など

効率的な採り方

せっかく野菜や果物に含まれているのなら効率的に摂取したいですよね。
このコツを覚えて効率的にフィトケミカルを摂取しましょう。

【野菜は皮ごと食べる】
野菜の皮には豊富なフィトケミカルが含まれていることが多いため、よく洗って皮ごと調理することがおすすめです。

【カロテノイドは油と一緒に調理する】
カロテノイドのβ－カロテンやリコピンは脂溶性のため、油と一緒に摂取すると吸収しやすくなると言われています。

【硫黄化合物はなるべく加熱せずに食べる】
硫黄化合物のアリシンやイソチオンシアネート、スルフォラファンは熱に弱いため、加熱をせずに摂取することがおすすめです。
ただしニンニクや玉ねぎは生で食べると胃を荒らすことがありますので、食べる量には気を付けましょう。

【組み合わせで食べる】
フィトケミカルは身体への良い働きが期待できますが、それぞれが持つ効果が異なるため、組み合わせで摂取することでより一層効果が期待できます。

つまりはバランスの良い食事をとることが大事ということですね。
2021年も健康に気を付けながら精進してまいりたいと思います！
フィトケミカルの摂取のコツを念頭に置きつつ、バランスのいい食事に気を付けたいと思います！

ナユタビト3号

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