すっかりお鍋が美味しい季節になりましたね！
お鍋の名脇役といえば、白菜。
今回は白菜の効果についてです。

■白菜とは

寄せ鍋など鍋料理の定番材料の白菜は、冬のビタミン不足に欠かせない食材です。
クセがなく幅広い料理に利用されていますよね。
西洋のキャベツに対し、東洋を代表する葉野菜が白菜とも言われています。
中国では大根、豆腐とともに「養生三宝」といわれ、薬膳や精進料理では体の平安を保つために欠かせない３つの薬食として用いられています。

白菜はアブラナ科の二年生植物、分類上はキャベツやブロッコリーの近縁種です。

■白菜の主な栄養・効果

白菜は栄養価の面でも「名脇役」ポジションの野菜だそう。
ビタミンC・ビタミンB1・B2・B6などのビタミン類、カリウム・カルシウム・マグネシウム・亜鉛などのミネラル分や食物繊維を含んでいます。
際立って含有量が多いものはありませんが、バランスよく幅広い栄養素を摂取するのに適した食材なのです。

【ダイエットの味方】
白菜は約９５％が水分のため、100g中のカロリーはたったの14kcalとかなり低カロリーな食材です。カロリーが低いと言われている野菜類の中でも下から数えられるほど低カロリーで、同じ鍋の具材として利用される長ネギやニラの半分のカロリー数です。
GI値も23と非常に低いので血糖値が気になる方や低インシュリンダイエット中の方でも安心です。
まるまる1玉(※800～1000g)食べてもカロリーは110kcal～140kcalとスナック菓子の袋半分以下のカロリーなので、食事とあわせて摂るとカロリーダウンや食べ過ぎ防止に役立ってくれるでしょう。
ダイエット中の食事制限で不足しやすい栄養分の補給にもなりますよ。

また白菜には「モリブデン」という必須ミネラルの一つが豊富に含まれています。
モリブデンは酵素による糖質や脂質の代謝を助ける働きを担っていると考えられています。
不足すると代謝の低下や貧血・疲労感・神経過敏などを引き起こします。
大量に必要な栄養素ではありませんし基本的に不足することは少ないのですが、ダイエット中は不足しがちになる栄養素の１つで、代謝にも結びつきますからしっかりと補給しておきたいところですね。
モリブデンは食事などで摂取している程度の量ならば多い分は排出されますが、サプリなどで大量に過剰摂取すると副作用や健康被害を起こすことが指摘されておりますので、白菜など身近な食材から補給したほうが安全でしょう。

【むくみ・便秘解消】
白菜の栄養素の中で比較的多いものがカリウム。
100g中220mgとキャベツよりも若干多めの含有量です。
カリウムはナトリウムの排泄を促すことで溜め込んでいた余計な水分を排出してくれます。
むくみやすい方、味の濃いもの、レトルト食品を多く食べる方には特に必要な栄養素です。
また、高血圧の予防にもなりますよ。

含有量自体はさほど多くないものの食物繊維も含まれています。
白菜を食べて即便秘解消…とまではいかないものの普段不足している分の食物繊維の補強分としては十分に役立ってくれるでしょう。
ぬか漬けやキムチにして食べると栄養価を損なわず、乳酸菌も摂取できるので便秘の解消に効果的だと言われています。

【美肌作りに】
白菜はビタミンCが豊富と言われています。
野菜のなかで見ると中堅的な含有量ですが(19mg/100g)、実はビタミンCが豊富といわれている果物より含有量は多いのです。
りんごや梨の約5倍、ザクロやスイカの約2倍程度の量になります。
白菜の方がカロリーや糖分が低いので、肌だけじゃなくスタイル維持にも気を使いたい女性には心強い味方です。

ビタミンCは「抗酸化ビタミン」とも呼ばれ、ストレスや紫外線などから発生する活性酸素から体を守ってくれる代表的なビタミン。
抗酸化だけでなくコラーゲンの生成と保持にも必要な成分ですし、メラニン色素の生成に関わるチロシナーゼの働きを阻害することでシミ予防・メラニン色素還元による美白効果などがあるとされている美肌作りに欠かせないビタミン。
白菜にはビタミンCと、これまた含有量自体は多くないものの皮膚や粘膜を丈夫にしてお肌の抵抗力を高めてくれるβ-カロチン(ビタミンA)を含んでいます。
ぬか漬けにするとビタミンB群と乳酸菌が増えるため、更に美肌効果がアップすると言われています。

【がん予防に期待】
先ほどご紹介した、必須アミノ酸の「モリブデン」ですが、発ガン物質の一つである亜硝酸アミンの吸収とその蓄積を防ぐ作用をするということが発表されました。
アブラナ科に共通の発ガン物質の活性化を抑制することでガンの発生を抑える効果が研究されている「イソチオシアネート化合物（ジチオールチオニン）」も含まれていることから、白菜のがん予防効果が研究されています。

またアメリカ・バンダービルト大学からは「アブラナ科の野菜をたくさん食べるほど、乳がん患者の生存期間が長かった」という研究報告もなされており、がんの予防だけでななく発生してしまったガンへの抑制効果にも注目が集まっています。

■白菜の調理ポイント・注意

美白・美肌効果を期待する場合は、ビタミンCが熱で破壊されてしまうため鍋など加熱したものではなく白菜のお漬物(浅漬けやキムチ)やサラダとして食べると良いでしょう。
茹でる場合も歯ごたえが残っている程度の方が無駄なく栄養を吸収できるとのこと。

白菜が美味しい季節です。
私も積極的に白菜を摂って、正月太りを予防したいと思います！

ナユタビト3号