こんにちは。

毎日暑い日が続いておりますが皆さま良く眠れていますか？
厚労省の発表によると、
日本人の5人に1人が睡眠でしっかり疲れがとれていないと感じているのだそう。

今回は質の良い睡眠方法についてご紹介したいと思います。

 

■睡眠の必要性

質の良い睡眠をとりたい！と思っている方も多いと思いますが、
睡眠の役割、ご存知ですか？

・脳と身体の休息
・ストレスの解消
・身体の成長や老化防止
・病気の予防
・記憶の整理整頓、定着

重要な役割を担っていますよね。
ぜひとも質の高い睡眠をとりたいものです。

■質の良い睡眠とは？

人間の睡眠には、体を休息させる「レム睡眠」と、脳を休息させる「ノンレム睡眠」があり、
これらが交互に訪れることで、心と体の休息を得ることができています。
そのため、レム睡眠とノンレム睡眠をバランスよく取ることが、
質の良い睡眠を取るのに重要な役割を果たしています。

レム睡眠とノンレム睡眠を1セットおよそ90分程度とされており、
一度の睡眠でこれらを4〜5セット繰り返すのが一般的です。
レム睡眠とノンレム睡眠のサイクルが90分ですので、
90分の倍数で起きるように目覚ましをセットするとすっきり起きやすいといわれています。

個人差はありますが、短すぎても、長すぎてもリスクがあるのだそう。
7時間半程度が理想的です。

■質の良い睡眠をとる方法

・眠りやすい環境を整える
眠りやすい環境といっても広さ、温度・湿度、音、光、色彩、香り…
さまざまあるかと思いますが、例えば自分の身体に合う寝具を使用する、
ルームカラーを寒色や落ち着いた色合いで統一するなどがおすすめです。
また、リラックス効果のあるアロマの香りをお部屋に広げることも効果的です。

・軽い運動をする
激しい運動をすると、交感神経が活発になり、質の良い睡眠の妨げになります。
入浴後の身体が温まった状態でストレッチやヨガ等をすると身体の筋肉もほぐれておすすめです。
寝る前にストレッチやヨガなどの軽い運動をすると、
副交感神経が優位になるので、質の良い睡眠をとることができますよ。

 

・睡眠の2～3時間前に食事を終わらせる
皆さんご存知の通り、食事後2～3時間は消化器官が働いています。
消化器官が働いているままでは脳や身体は休むことが出来ませんので、
寝る2～3時間前までに食事は終わらせておきましょう。

・寝る1～2時間前までにお風呂に入る
私たちの身体は日中は体温が高く夜になると体温が下がるようになっているため、
体温が下がっている夜によく眠れることがわかっています。
入浴すると身体が温まり、入浴後体温が下がることで眠りにつきやすくなります。
熱いお湯につかると体温が上がりすぎて下がるのに時間がかかってしまうので、
39度前後のお湯に10～20分ゆっくりつかるようにしましょう。
筋肉のコリがほぐれることでリラックス効果も期待できます。

・寝る前にパソコンやスマートフォンを見ないようにする
寝る前のＰＣや寝る前のスマホ操作をするとブルーライトがメラトニンを分解してしまい、
せっかく睡眠モードに入っている脳を覚醒させてしまい、睡眠の質も下げてしまいます。
ブルーライトだけでなく、光そのものがメラトニンを分解する性質があるので、
寝る1時間前くらいから部屋の照明を暗めにするなど、環境面でもお休みモードを作っていきましょう。

・カフェイン、アルコールの飲み方に気をつける
カフェインは眠気覚ましに活用されるように、覚醒を促す効果があります。
飲んだ15分後くらいに効き始め、8時間ほど効果が続くので、
15時以降は飲むのを避けるようにしましょう。
就寝前に水以外で何か飲みたくなった場合は、
リラックス効果のあるハーブティーなどがおすすめです。
またアルコールを飲むと、急に体温が下がるため、一時的には眠くなりますが、
3時間ほどすると、アセトアルデヒドという物質に変化します。
この物質は交感神経を刺激する作用があるため、休息状態にあった脳が覚醒してしまい、
その結果夜中に目が覚めてしまうのです。
寝る前の飲酒は就寝3時間前には切り上げるようにしましょう。
二日酔いの防止にもなりますよ。

 

 

・考えごとをしない
誰でも一度は睡眠前に考えごとをしてしまい、なかなか眠りにつけなかったことがあるのではないでしょうか？
実はせっかく身体が眠りにつこうとしていても、考えごとを始めると、交感神経が過敏になってしまいます。
結果、神経は過敏になり、リラックスして眠りにつく事ができず、せっかく眠りについても悪夢をみたり、浅い眠りのまま何度も目が覚めてしまいます。
かと言って、悩みを考えるな、というのは難しいかもしれません。
その場合は、無理して眠らずに悩みを紙に書きだしたり、眠くなるまで起きているのもいいのだそうです。
出来る限り、その日の悩みはその日のうちにスッキリさせ、楽しいことや嬉しいことを考えながら眠りにつきたいですね。

 

 

 

いかがでしたか？
私もできるところから睡眠環境を整えたいと思います。

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